5 Porad Dla Efektywnego Treningu Cardio

Rower Fitness KOMPAN pozwala na ćwiczenia o szerokiej gamie obciążenia. 

Rowery pozwalają na bardzo szybką zmianę obciążenia – np. przez zmianę prędkości pedałowania lub przez włożony wysiłek. To sprawia, że rower jest idealnie dopasowany do metod treningowych, które prowadzą do treningu, który wymaga mniej czasu i jest świetną zabawą. 

Rozgrzej się

Zawsze się rozgrzewaj przez około 5 minut. Wybierz obciążenie, które nie jest zbyt ciężkie, ale nadal pobudza Twój oddech i zwiększa temperaturę ciała. 

#1 - 10-Sekundowe Interwały

  • Pedałuj najszybciej jak potrafisz przez 10 sekund.
  • Potem przez 50 sekund pedałuj w spokojnym tempie.
  • Powtórz 10 razy

Uwaga 10 sekundowy sprint musi być wykonany przy użyciu maksimum mozliwości.

Długośc: 15 minut.

#2 - 30-Sekundowe Interwały

  • Pedałuj przy bardzo wysokim obciążeniu przez 30 sekund. Obciążenie musi być Twoim maksimum przez całe 30 sekund.
  • Pedałuj spokojnie przez 1,5 minuty.  
  • Powtórz 8 razy.

Długość: 21 minut.

#3 - 1-Minutowe Interwały

  • Pedałuj z wysokim tempem przez 1 minutę. Tempo musi być tak ciężkie, aby pod koniec minuty Twój rytm oddychania znacznie się zwiększył. .
  • Potem pedałuj powoli przez minutę.
  • Powtórz 8 razy. 

Długość: 21 minut.

#4 - 3-Minutowe Interwały

  • Pedałuj przy relatywnie wysokim tempie przez 3 minuty. Powinieneś pedałować tak, aby dłuższe zdania przez Ciebie wypowiadane były znacząco przerywane przez oddychanie. .
  • Potem pedałuj przez dwie minuty wolnym tempem.
  • Powtórz 4 razy. 

Długość: 25 minut.

#5 - Nieprzerwane ćwiczenie

  • Znajdź najwyższy poziom obciążenia, który możesz utrzymać przez cały czas wykonywania ćwiczeń. 
  • Po dokonaniu rozgrzewki wykonaj 20 minut w tym tempie. 

Długość: 25 minut.

 

Źródła:

Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. MacInnis MJ, Gibala MJ. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2915-2930. 

High-intensity interval training (HIIT) for patients with chronic diseases. Ross LM, Porter RR, Durstine JL. J Sport Health Sci. 2016 Jun;5(2):139-144.

The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646.

POTRZEBUJESZ PORADY? 

Mamy prawie 50 lat doświadczenia i będziemy Ciebie wspierać przez cały czas trwania projektu.

1 Left Section
2 Right section